Indramayu, Reformasi.co.id – Metode olahraga bernama 12-3-30 tengah viral di media sosial. Teknik ini pertama kali diperkenalkan oleh influencer kebugaran Lauren Giraldo pada tahun 2019.
Giraldo menciptakan metode ini untuk mereka yang merasa kewalahan dengan rutinitas olahraga di gym. Ia sendiri mengaku bukan tipe pelari dan merasa kurang cocok dengan treadmill pada kecepatan tinggi.
Konsep latihan ini sederhana. Seseorang cukup berjalan di atas treadmill selama 30 menit dengan kecepatan 3 mil per jam atau sekitar 4,8 km/jam dan menggunakan tingkat kemiringan 12 persen.
“Saya bukan pelari. Berlari di atas treadmill tidak cocok untuk saya,” ujar Giraldo, dikutip dari South China Morning Post (SCMP), Selasa (22/4/2025).
Giraldo menyebut metode ini sebagai hasil eksperimen pribadinya. Ia awalnya hanya berbagi video latihan tersebut di YouTube pada tahun 2019. Namun, seiring waktu, popularitasnya meledak di berbagai platform media sosial lain.
Video tentang 12-3-30 telah ditonton lebih dari 1,6 juta kali di YouTube dan lebih dari 13 juta kali di TikTok.
Menurut Giraldo, kecepatan 3 mph terasa seperti jalan santai. Ia juga terinspirasi dari nasihat neneknya yang mengatakan bahwa 30 menit olahraga setiap hari sudah cukup untuk menjaga kesehatan.
Meski awalnya dilakukan dengan treadmill, metode ini bisa diadaptasi di luar ruangan, terutama jika tersedia jalur menanjak. Jalan kaki menanjak, menurut pakar, memiliki banyak manfaat dibanding berjalan di dataran rata.
Sebuah studi yang dikutip dari Healthline menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan dapat meningkatkan detak jantung secara signifikan. Penelitian terhadap 18 pelari pria menunjukkan bahwa detak jantung meningkat dari 148 bpm di kemiringan 0 persen menjadi 180 bpm di kemiringan 15 persen.
Peningkatan detak jantung ini penting untuk kesehatan jantung, sirkulasi darah, dan pengelolaan berat badan.
Jalan kaki menanjak juga terbukti meningkatkan pembakaran kalori. Dalam sebuah studi, berjalan di tanjakan 5 persen meningkatkan pengeluaran energi sebesar 17 persen. Sedangkan pada tanjakan 10 persen, pembakaran kalori naik hingga 32 persen.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat 70 kg yang berjalan di permukaan datar dengan kecepatan 5,6 km/jam membakar sekitar 267 kalori. Namun, jika dilakukan di tanjakan, jumlahnya bisa mencapai 442 kalori.
Selain itu, berjalan di tanjakan juga efektif dalam memperkuat otot-otot besar di tubuh bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, bokong, betis, hingga otot pinggul dan lutut.
Dengan semua manfaat tersebut, tak heran metode 12-3-30 semakin banyak diterapkan sebagai alternatif olahraga yang sederhana namun efektif.
